「夜中に目が覚めてしまう」
そんな方のお手伝いやアドバイスができればと考えています。
40代になるまで寝不足の毎日。
40代まで携帯の爆発的な音で起きる毎日…
携帯の目覚ましは本当に便利ですね。スヌーズで二度寝、三度寝、四度寝…
スヌーズを頼りにしてはギリギリに起き、朝バタつく日々でした。（今思えばスヌーズをやめれば、サッと起きれてたような（笑））
夜は仕事が終わり、真っ直ぐ帰らずブラブラ寄り道して、家に帰り着くのが22時過ぎ。
そこからお風呂に入らず、ソファーにだらしなく座り、テレビのリモコンをパチパチ。
バラエティー番組を観ては現実逃避、面白いドラマを観ては現実逃避。（昔から日本のドラマが大好きで、観出すと止まらない（笑））
とにかく夜が明けて仕事が始まるのが嫌だし、早く寝るのが勿体ない気がしていました。
夜中の3時くらいになる日や、そのまま風呂にも入らずソファーで朝を迎えて後悔しては、また同じ事を繰り返す。
これを20代から40代になるまでほぼ毎日…
成長してない事にびっくりです(^^;;
そんな毎日で、睡眠時間は4時間ぐらいの日もあり寝不足で仕事は集中できる訳もなく、気合いで乗り切っていました。
今思うと若さで乗り切ってたような…寝不足でも大丈夫って、若さの特権ですね（笑）
40代を迎えて、体力低下と将来への不安に押し潰される。
体力低下に気づく
寝不足のせいで相手の話しに集中できなかったり、仕事でちょっとしたミスが増えたり、体力を回復させようとトイレで休憩してたら爆睡する日もありました(^^;;
もともと腰痛持ちでソファーでダラダラと座りながら夜更かしをした事が、原因だったのか腰痛も悪化…
（1年間に3回もギックリ腰😅）
毎日、通勤時間は爆睡、休憩時間も爆睡、そして限界を迎えればマッサージなどで乗り切ってました。
将来への不安
寝不足が原因で仕事やプライベートが悪循環になってた頃、「友達の結婚」「友達の昇進」「年下の活躍」などを目にし、将来への不安に押し潰れそうになってる自分がいました。
SNSで友達の結婚や知り合いの活躍をみて焦りを感じたり、テレビで自分より年下が活躍してると自分が歳をとった事に気付かされ、情けなさに悲観的になる日々…
そして、現実逃避しながら誤魔化して生きる
これではダメだーーーーー！！！！！
俺はまだ終わってないーーー！！
と思いつつ何も変わらず、また誤魔化しを繰り返えす…
本当に変えなきゃ…
40代で生活改善
寝不足で周りに迷惑をかけ、気にし過ぎて悲観的になる。
そんな悪循環な人生変えなきゃと、40代でやっと気づけるようになりました。
きっかけは大した事ではなかったのですが、いつも寝る前に見てたゲーム系YouTubeでなく、たまたま見た自己啓発系YouTube。
昔から自己啓発系の話に影響されやすい性格が良かったのか、その自己啓発系YouTubeを毎朝見るように心がけ、モチベーションを下げないよう努力しました。
毎朝「自己啓発系YouTube」でモチベーションアップはおすすめです！
一番のきっかけになったのは、若い頃より仕事が上手くいかず将来の不安に押し潰されそうな時に、寝不足と暴飲暴食が引き金で「食道潰瘍」でダウン…
かかりつけ医に怒られ「このままじゃヤバい」と自分を変えるきっかけになったと強く感じます。
今では長年やってたゲームも全くやらなくなり、食事も改善して3ヶ月で10キロ痩せました！
睡眠方法
睡眠時間 「30代まで」と「40代から」を比べて
30代まで | 40代から | |
就寝 | 26:00ぐらい | 22:00 |
起床 | 7:30ぐらい | 5:05 |
40代から早寝、早起きを始める。
まずは、「質の良い睡眠」を意識しようと決めました。
※最初の3時間が大事
眠りにつくと最初にノンレム睡眠（深い睡眠）から始まり、一気に深く眠ります。その後、１時間ほど経つと徐々に浅くなりレム睡眠（浅い睡眠）へ移行します。
この深い眠りと浅い眠りを一晩に５回ぐらい繰り返し、徐々に深い浅いの波長が小さくなって朝を迎えます。
最初の３時間ぐらいはノンレム睡眠の時、特に深く眠ってますのでここで質の良い睡眠をとる事が重要なのです。
良質な睡眠をしっかりとる事で疲労回復や身体の免疫力アップの効果が得られます。
とは言っても自分は仕事が遅く終わる日もあるので、とりあえず寄り道せずに真っ直ぐ帰る事から意識しました。
仕事が大体20時ぐらい（早い時は18半時ぐらい、遅い時は21時過ぎ）に終わり、通勤時間が50分ぐらいなので家に着くのが21時前。
・20:50
帰宅後はすぐ湯船にお湯を溜める。溜めてる間「寝る前に食べちゃダメ」と、かかりつけ医に言われた事もあり消化の良いスープぐらいの食事で済ませる。
・21:00
スープを済ませたらすぐお風呂に入り、あまり熱さを感じないくらい（40℃程度）のぬるめのお風呂で体を温める。
※理想は寝る1〜2時間前にお風呂に入るのがおすすめ。
身体を温める事でリラックス効果が得られて、副交感神経が高まり眠りやすくなります。また体温を一時的に上げ、そして下がる事で眠気が起こりやすくなります。
・21:30
お風呂上がりにカフェインレスの温かい飲み物をマグカップ半分くらい飲む。
自分は、その日の気分で変えてます。
（ホットミルク、ルイボスティー、白湯など）
20分ぐらいストレッチなどして何も考えないようにリラックス。
※寝る2時間前ぐらいからスマホなどの液晶は見ないようにし、何も考えないようにしてます。
仕事が終わると悩み事は忘れて、帰りの電車から寝る体勢を作ってます。
悩み事がある時は、ノートなどに悩みを書いて夜は完全に忘れる。そのノートを朝見て、朝に悩むようにしてます。
そうする事で、寝つけが良く気持ち良い朝を迎えられる気がします。
３０代までは、寝る直前までスマホを見ては興奮状態のまま寝て、夜中に何度も起き謎の不安に押し潰されそうでした（笑）
こんな感じでは質の良い睡眠は取れるはずもなく…
・21:50
歯磨きして、寝室に入る直前にパジャマに着替えて就寝。
パジャマもいかにもなパジャマ（綿の肌触りの良いストライプでシャツタイプのパジャマ）で「これから寝るぞ」と暗示をかけてます。
今ではそのパジャマを着るだけで眠くなる時もあります（笑）
・22:00
布団に入ったら「今日も1日ありがとう」と声に出し、腹式呼吸で呼吸に意識を向けてると、いつの間にか爆睡してます。
それでもたまに布団の中で不安や悩みが押し寄せる時があるので、そんな時はポジティブに考えたり、自分の好きな景色をイメージして気を紛らわせてます。
・5:00
目覚ましで起きる。
・5:05
二度目の目覚ましで起床。
※二度寝する事でリラックス効果を促すアルファ波の影響が強くなり、脳内麻薬の一種「エンドルフィン」が分泌されると言われています。
「エンドルフィン」は、自分の好きな音楽や心地よい音を聞いたときに多く分泌され、緊張を和らげたりストレスを軽減する効果があります。
・5:10
白湯を飲み、今まで夜グダグダやってた事を朝活でやってます。
自分は、ブログ書いたり大好きなドラマや映画を朝から見て出勤してます。
もちろん休みの日も5時に起床してます。
最初は朝5時に起きるのは難しかったので、まずは7:30起床を7:10起床に変えて5日間続けました。
それからまた目覚ましを20分早め、5日間続けながら徐々に早く起きるようにしました。
今では5:00の目覚ましの前の4:50ぐらいに目覚ましなしで起きる日もあります。
完全におじいちゃんです（笑）
まとめ：朝活や良質な睡眠で心身共に安定
やりたい事を朝やる事でダラダラもしなくなりましたし、朝の方が集中出来るので効率よくやりたい事が出来てると思います。
※人によって朝型や夜型があると思いますので是非一度「クロノタイプ診断」を検索してやってみてください。面白いのでおすすめです。
ちなみに自分は朝型のライオンタイプでした。
成長ホルモンが最も分泌されるゴールデンタイム（22時〜26時）にしっかり睡眠をとる事で、お肌や体も調子が良いです！
本当に睡眠は大切だと思います。
食事や運動も大切だと思いますが、1番に大切な事は「質の良い睡眠」をとる事が、心身共に安定した生活が得られると自分は思います。
